Khoa học cho biết 4 diều này sẽ giúp bạn hạnh phúc hơn trong cuộc sống

Motto

Alex Korb - nhà nghiên cứu thần kinh học của trường đại học California tại Los Angeles (UCLA), đã đưa ra những khả năng giúp tạo ra hạnh phúc trong cuộc sống, mời các bạn cùng tham khảo.

1. Câu hỏi quan trọng khi bạn cảm thấy xuống tinh thần
 

​

Đôi khi bạn cảm thấy bộ não của mình không muốn hạnh phúc. Bạn cảm giác tội lỗi hay hổ thẹn. Tại sao lại như vậy? Bạn có thể tin hoặc không, nhưng sự thật là cảm giác tội lỗi và hổ thẹn sẽ kích hoạt trung khu tưởng thưởng của não (brain's reward center).

"Mặc dù có sự khác biệt, nhưng tất cả những niềm tự hào, xấu hổ và tội lỗi đều kích hoạt các mạch thần kinh tương tự, bao gồm cả nhân lưng vỏ não trước, hạnh nhân, thùy đảo, và vùng não nucleus accumbens. Điều thú vị là niềm tự hào là thứ mạnh nhất trong những cảm xúc lúc kích hoạt hoạt động trong các khu vực này - ngoại trừ trong vùng não nucleus accumbens, nơi mà cảm giác tội lỗi và xấu hổ chiến thắng. Điều này giải thích lý do tại sao nó có thể rất hấp dẫn với những tội lỗi và xấu hổ của bản thân chúng ta - chúng kích hoạt khu tưởng thưởng của não." (The Upward Spiral)
​

Và bạn cũng lo lắng khá nhiều. Tại sao ư?

"Trong thực tế, lo lắng có thể giúp làm dịu hệ thống viền bằng cách tăng hoạt động ở vỏ não trước và giảm hoạt động ở hạnh nhân. Điều đó có vẻ khác thường, nhưng nó chỉ để thấy rằng nếu bạn đang cảm thấy lo âu, thì làm điều gì đó - thậm chí điều đó đáng e ngại - sẽ tốt hơn là không làm gì cả. (The Upward Spiral)
​

Nhưng cảm giác tội lỗi, xấu hổ và lo lắng là những giải pháp dài hạn khủng khiếp. Vì vậy, các nhà khoa học thần kinh khuyên bạn nên làm gì? Hãy tự hỏi mình câu hỏi này: "Tôi biết ơn điều gì?" Đúng vậy. Sự biết ơn là điều tuyệt vời... Nhưng nó có thực sự ảnh hưởng đến bộ não của bạn ở mức độ sinh học? Bạn có biết thuốc chống trầm cảm Wellbutrin là gì không? Nó giúp tăng chất dẫn truyền thần kinh dopamin. Và lòng biết ơn cũng tương tự như thế.

"Những lợi ích của lòng biết ơn bắt đầu với hệ thống dopamin, vì việc cảm thấy biết ơn sẽ kích hoạt vùng thân não sản xuất ra dopamine. Ngoài ra, lòng biết ơn dành cho người khác cũng làm tăng hoạt động trong mạch dopamin xã hội, làm cho sự tương tác xã hội thú vị hơn..." (The Upward Spiral)

​

​

Prozac - thuốc chống trầm cảm loại uống, làm tăng chất dẫn truyền thần kinh serotonin, lòng biết ơn tương tự như thế.

"Một ảnh hưởng mạnh mẽ của lòng biết ơn là nó có thể thúc đẩy serotonin. Hãy cố gắng để nghĩ về những điều bạn biết ơn đối với người thường giúp bạn nghĩ đến khía cạnh tích cực trong cuộc sống. Hành động đơn giản này làm tăng lượng serotonin sản xuất trong vỏ não vành trước." (The Upward Spiral)
​

Thỉnh thoảng trong cuộc sống, tự nhiên trên trời giáng xuống một cú đấm vào mặt bạn. Ngay lập tức bạn sẽ nghĩ rằng "Ơ, chuyện này có gì mà tôi phải biết ơn?". Nhưng điều này quả thật không thành vấn đề. Bạn không cần phải nghĩ ngợi nhiều đâu, vì có những nghiên cứu chứng minh rằng:

"Không nghĩ ra được lòng biết ơn không phải là vấn đề quan trọng nhất. Ghi nhớ để biết ơn là hình thức của sự nhạy cảm. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó thật sự ảnh hưởng đến mật độ tế bào thần kinh trong nhân bụng của thùy trán và thùy thái dương. Những thay đổi mật độ làm tăng sự nhạy cảm, các tế bào thần kinh của khu vực này hoạt động hiệu quả hơn. Với độ nhạy cảm cao hơn, chúng ta không cần nỗ lực nhiều để nghĩ ra lòng biết ơn." (The Upward Spiral)​

Lòng biết ơn không chỉ làm cho bộ não của bạn hạnh phúc mà nó cũng có thể tạo ra một vòng lặp các thông tin phản hồi tích cực trong mối quan hệ của bạn. Vì vậy, hãy bày tỏ lòng biết ơn tới những người bạn quan tâm.

Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi những cảm xúc tiêu cực hoàn toàn chiếm hữu bạn? Khi bạn đang thực sự buồn chán và thậm chí không biết làm thế nào để đối phó với nó? Có một câu trả lời dễ dàng...

2. Dán nhãn cho những cảm xúc tiêu cực

Bạn đang cảm thấy kinh khủng. Được rồi vậy hãy cho điều kinh khủng ấy một cái tên. Buồn bã? Lo lắng? Bực bội?

"...Trong một nghiên cứu fMRI, được đặt tiêu đề thế này "Đưa cảm xúc vào trong ngôn từ" người tham gia được xem hình ảnh của những người có cảm xúc trên gương mặt. Có thể đoán được rằng hạch hạnh nhân của mỗi người tham gia đã kích hoạt những cảm xúc như trong hình. Nhưng khi họ được yêu cầu đặt tên cho cảm xúc, trong bụng và bên của vỏ não trước đã kích hoạt và giảm phản ứng hạch cảm xúc. Nói cách khác, ý thức ghi nhận những cảm xúc đã làm giảm tác động của chúng." (The Upward Spiral)
​

Ức chế những cảm xúc sẽ không có tác dụng và có thể gây phản tác dụng với bạn.

"Gross đã nhận thấy rằng những người cố gắng ngăn chặn trải nghiệm cảm xúc đều đã thất bại khi làm việc này. Trong khi họ nghĩ rằng bên ngoài trông họ đã ổn nhưng bên trong hệ thống viền bị khuấy động mà không có bất kỳ sự ức chế nào, trong một vài trường hợp nó còn được khuấy động nhiều hơn thế. Kevin Ochsner, ở Columbia, cũng đã lặp lại những phát hiện như thế khi sử dụng fMRI. Cố gắng không cảm nhận một điều gì đó hoàn toàn vô tác dụng, và trong một vài trường hợp nó còn làm phản tác dụng." (Your brain at work)
​

Nhưng "dán nhãn" lại làm nên một sự khác biệt

"Để làm giảm sự khuấy động, bạn chỉ cần dùng vài từ để miêu tả một cảm xúc, và tốt nhất là sử dụng ngôn ngữ biểu tượng, có nghĩa là sử dụng phép ẩn dụ gián tiếp, chỉ số và đơn giản hóa những khó khăn của bạn. Điều này đòi hỏi bạn phải kích hoạt vỏ não trước, làm giảm sự hưng phấn trong hệ thống viền. Mấu chốt cuối cùng là: mô tả cảm xúc chỉ bằng một hoặc hai từ để làm giảm cảm xúc." (Your brain at work)
​

Một phương pháp cổ xưa đã đi trước chúng ta trong việc này. Thiền đã làm việc này trong nhiều thế kỷ. "Dán nhãn" là một công cụ cơ bản của chánh niệm. Trong thực tế, dán nhãn. Dán nhãn ảnh hưởng rất mạnh mẽ đến não, nó cũng hoạt động đối với người khác. Dán nhãn cảm xúc là một trong những công cụ được các nhà đàm phán sử dụng đối với các con tin của FBI. (Bạn đọc quan tâm có thể nhấn vào đây để tìm hiểu)

Hy vọng là bạn đọc bài viết này và không dán nhãn "chán" cho cảm xúc hiện tại. Có thể bạn đang cảm thấy khủng khiếp và cuộc sống hiện đang đẩy đưa cho bạn những điều gây căng thẳng. Dưới đây là một cách đơn giản để đánh bại chúng.

3. Hãy đưa ra quyết định

​

Mỗi khi đưa ra một quyết định và rồi não của bạn cảm thấy được giải phóng phải không nào? Đây không phải là sự ngẫu nhiên đâu. Khoa học não bộ cho thấy rằng đưa ra quyết định sẽ làm giảm lo lắng và băn khoăn cũng như giúp bạn giải quyết được vấn đề.

"Đưa ra quyết định bao gồm việc tạo ra ý định và thiết lập mục tiêu - cả ba đều là một phần của các mạch thần kinh giống nhau và tham gia vào các vỏ não trước theo một cách tích cực, làm giảm lo lắng và băn khoăn. Quyết định cũng giúp vượt qua hoạt động ở vùng vân, vùng mà thường kéo bạn về phía thôi thúc và thói quen tiêu cực. Cuối cùng, việc đưa ra quyết định sẽ thay đổi nhận thức của bạn về thế giới - tìm kiếm giải pháp cho vấn đề và làm dịu hệ thống viền." (The Upward Spiral)
​

Nhưng phải thừa nhận rằng quyết định không phải chuyện dễ dàng. Vậy nên thực hiện những loại quyết định nào? Khoa học thần kinh đã có câu trả lời... Hãy đưa ra một quyết định "đủ tốt". Đừng đau đầu chỉ vì đưa ra 1 quyết định đạt được điểm xuất sắc 100. Chúng ta đều biết rằng chủ nghĩa cầu toàn sẽ gây ra căng thẳng. Ta thấy rằng cố gắng hoàn hảo sẽ làm lấn át não bộ bằng những cảm xúc và làm bạn mất kiểm soát.

"Cố gắng để được tốt nhất, thay vì chỉ vừa đủ tốt, sẽ mang những hoạt động cảm xúc cho vùng nhân bụng của não trước vào việc đưa ra quyết định. Ngược lại, chỉ vừa đủ tốt sẽ kích hoạt các vùng não trước trán lưng bên, giúp bạn cảm nhận việc kiểm soát nhiều hơn." (The Upward Spiral)​

 

​

Trong một cuộc phỏng vấn, giáo sư Barry Schwartz cho biết: "Bao giờ vừa đủ cũng là tốt hết." Vì vậy, khi bạn thực hiện một quyết định, bộ não của bạn cảm thấy bạn đang có sự kiểm soát. Như đã nói, một cảm giác kiểm soát sẽ làm giảm căng thẳng. Nhưng điều sau đây mới thực sự hấp dẫn: Đưa ra quyết định cũng làm tăng niềm vui. "Chủ động lựa chọn gây ra những thay đổi trong mạch chú ý và về cách mà các chủ thể cảm nhận về hành động, và nó làm tăng hoạt động của dopamin bổ ích."

Minh chứng cụ thể cho điều này đó chính là cocain. Bạn tiêm cho hai con chuột hai mũi cocain. Đối với con chuột A, cho nó kéo đòn bẩy, còn con chuột B không cần làm gì cả. Vậy điểm khác biệt nằm ở đâu? Đó chính là con chuột A nhận được sự tăng cường dopamin lớn hơn.

"Cả hai đều được tiêm cocain cùng một lúc, nhưng con chuột A đã phải tích cực nhấn đòn bẩy, và con chuột B không phải làm gì cả. Và bạn có thể đoán ra được rồi đấy - con chuột A sẽ giải phóng dopamin nhiều hơn trong vùng não nucleus accumbens." (The Upward Spiral)
​

Vậy bài học ở đây là gì? Lần tới chúng ta sẽ cùng mua cocain. SAI hoàn toàn nhé!!! Mấu chốt chính là: khi bạn thực hiện một quyết định cho một mục tiêu nào đó và sau đó bạn đạt được nó, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi những chuyện tốt xảy ra tình cờ. Điều này giải thích cho bí ẩn cho việc tại sao việc lê mông đến phòng tập gym lại quá khó khăn. Bởi vì nếu bạn đi chỉ vì bạn cảm thấy bạn phải hoặc bạn nên làm vậy, nó không thực sự là một quyết định tự nguyện. Bộ não của bạn không có được sự thúc đẩy niềm vui. Nó chỉ cảm thấy căng thẳng. Và đó là không có cách nào để xây dựng một thói quen tập thể dục tốt.

"Điều thú vị là, nếu con người bị buộc phải tập thể dục thì họ không nhận được những lợi ích tương tự. Bởi vì không có sự lựa chọn nên việc tập thể dục tự nó trở thành một nguyên nhân của sự căng thẳng." (The Upward Spiral)
​

Vì thế hãy đưa ra nhiều quyết định. Nhà nghiên cứu thần kinh học Alex Korb đã kết luận thành một câu vô cùng đơn giản nhưng lại rất hay: "Chúng ta không chỉ chọn điều mình thích, mà chúng ta còn thích điều mình chọn." Tham khảo thêm về cách sử dụng caffeine hiệu quả nhất theo lời khuyên của các nhà thần kinh học tại đây.
Vậy là bạn đã biết ơn, đã dán nhãn cho những cảm xúc tiêu cực, thực hiện nhiều quyết định hơn. Nhưng bạn cảm thấy cô đơn với quy tắc hạnh phúc. Vậy hãy cùng tìm đến những người ở đây.

4. Chạm vào người khác

​

Không phải chạm một cách bừa bãi đâu nhé! Điều này sẽ làm bạn gặp rắc rối to đấy. Nhưng chúng ta cần phải cảm thấy tình yêu và sự chấp nhận từ những người khác. Khi chúng ta không làm nó đau đớn. Đau đớn ở đâu không có nghĩa là "khó chịu" hay "thất vọng" mà là thực sự đau đớn.

Các nhà thần kinh học đã làm một nghiên cứu khi mọi người chơi một trò chơi video bóng ném. Các cầu thủ khác ném bóng cho bạn và bạn ném nó trở lại cho họ. Trên thực tế, không có người chơi khác vì tất cả đã được thực hiện bởi các chương trình máy tính. Nhưng các đối tượng đã nói các nhân vật được điều khiển bởi những người thực sự. Vì vậy, điều gì đã xảy ra khi các "cầu thủ khác" ngừng chơi đẹp và không chia sẻ bóng? Bộ não của đối tượng phản ứng theo cùng một cách như thể họ đã trải qua nỗi đau thể xác. Từ chối không chỉ làm tổn thương kiểu như bị thất tình mà não của bạn cảm thấy nó giống như một chân bị gãy.

"Trong thực tế, như đã chứng minh trong một thí nghiệm fMRI, tách rời xã hội kích hoạt các mạch giống như nỗi đau thể xác... tại một thời điểm họ ngừng chia sẻ, chỉ có ném qua lại với nhau, bỏ qua những người tham gia. Thay đổi nhỏ này cũng đủ để khơi gợi cảm xúc của việc tách rời xã hội, và nó kích hoạt vành và thùy đảo phía trước, nỗi đau thể xác tương tự như thế." (The Upward Spiral)
​

Các mối quan hệ rất quan trọng đối với cảm giác hạnh phúc trong bộ não của bạn. Muốn đến cấp độ kế tiếp? Hãy chạm vào người khác.

"Một trong những cách quan trọng để giải phóng oxytocin là thông qua đụng chạm. Nhưng không phải lúc nào cũng thích hợp để chạm mọi người, những cái chạm nhẹ như cái bắt tay và vỗ vào lưng thì hoàn toàn được. Đối với những người bạn thân thiết, cố gắng nỗ lực để chạm nhau thường xuyên hơn." (The Upward Spiral)
​

Đụng chạm mang lại sức mạnh vô cùng to lớn. Nó làm bạn có sức thuyết phục hơn, làm tăng cường hiệu suất đồng đội, cải thiện việc tán tỉnh, thậm chí nó còn làm tăng các kỹ năng toán học. Chạm vào người bạn yêu thương thực sự làm giảm đau. Trong thực tế, khi thực hiện nghiên cứu đối với các cặp vợ chồng đã kết hôn, cuộc hôn nhân càng mạnh mẽ chừng nào thì hiệu quả càng tăng chừng ấy.

"Ngoài ra, nắm tay với một người nào đó có thể giúp bạn thoải mái và não của bạn sẽ thông qua những tình huống đau đớn. Một nghiên cứu fMRI chụp quét những phụ nữ đã lập gia đình khi họ được cảnh báo rằng họ sắp nhận một sốc điện nhỏ. Khi lường trước những cú sốc đau đớn, não bộ cho thấy một mô hình dự đoán của các mạch phản ứng đau đớn và lo lắng, với việc kích hoạt thùy đảo,vành phía trước, và vỏ não trước trán lưng bên. Trong quá trình quét, phụ nữ được nắm tay của chồng hoặc bàn tay của người thí nghiệm. Khi đối tượng nắm tay của chồng, mối đe dọa về các cú sốc có ảnh hưởng nhỏ hơn. Bộ não cho thấy kích hoạt được giảm xuống trong cả vỏ não vành phía trước và vỏ não trước trán lưng bên - ít hoạt động đau đớn và các mạch lo lắng. Ngoài ra, cuộc hôn nhân mạnh mẽ hơn, hoạt động thùy đảo liên quan đến khó chịu sẽ ít hơn." (The Upward Spiral)

​

Vậy hôm nay ôm một ai đó một cách nhẹ nhàng và nhanh chóng. Không. Hãy nói với họ nhà thần kinh học của bạn đề nghị có một cái ôm thật dài. "Một cái ôm, đặc biệt là một cái ôm dài, tiết ra chất dẫn truyền thần kinh và hormone oxytocin, làm giảm các phản ứng của hạch hạnh nhân."

Nghiên cứu cho thấy rằng nhận 5 cái ôm mỗi ngày trong 4 tuần sẽ làm tăng lượng lớn thời gian hạnh phúc. Đọc đến đây chắc bạn cho rằng mình làm gì có ai để ôm. Nếu được tôi sẽ ôm bạn ngay lập tức nhưng nếu không thể thì sao. Đừng lo, đã có câu trả lời: khoa học thần kinh khuyên bạn nên đi massage.

 HUG (ảnh)

Hãy dành nhiều thời gian với những người khác và cho họ những cái ôm

​

"Kết quả khá rõ ràng rằng massage làm tăng serotonin của bạn nhiều thêm 30%. Massage cũng làm giảm hormone căng thẳng và làm tăng mức độ dopamin, giúp bạn tạo ra những thói quen tốt mới... Massage làm giảm đau vì hệ thống oxytocin kích hoạt endorphin giảm đau. Massage cũng giúp cải thiện giấc ngủ và giảm mệt mỏi bằng cách tăng serotonin và dopamin và giảm hormone cortisol ." (The Upward Spiral) (Ghi chú: cortisol là hormone giảm stress nhưng gây hại nếu dùng lâu dài)
​

Trong một số trường hợp đau buồn, bạn nghĩ chỉ cần nhắn tin, nhưng thật ra nhắn tin thực sự không đủ. Khi bạn đặt con người ở trong tình trạng căng thẳng và sau đó để họ ghé thăm những người thân yêu hay nói chuyện với họ trên điện thoại, họ cảm thấy tốt hơn.

Còn khi họ chỉ chỉ gửi tin nhắn thì sao? Cơ thể của họ phản ứng giống như thể không có sự hỗ trợ nào. "...nhóm nhận được tin nhắn văn bản có lượng cortisol và oxytocin tương tự như nhóm không nhận được tin nhắn." Ghi chú của tác giả: tôi hoàn toàn đồng ý nhắn tin nếu bạn cho tôi một cuộc hẹn để ôm.

​

Tóm lại, những nghiên cứu về não cho thấy 4 điều sau đây sẽ làm bạn hạnh phúc:

• Hãy hỏi, "Tôi biết ơn điều gì?" Không có câu trả lời? Không quan trọng. Chỉ cần tìm kiếm sự giúp đỡ.
• Dán nhãn những cảm xúc tiêu cực. Cho nó một cái tên, và bộ não của bạn sẽ không bị nó làm phiền.
• Đưa ra quyết định. Chỉ cần "đủ tốt" thay vì "đưa ra quyết định tốt nhất trên đời."
• Những cái ôm, những cái ôm, những cái ôm. Đừng nhắn tin - hãy chạm vào nhau.

Vậy cách đơn giản để bắt đầu hạnh phúc là gì? Chỉ cần gửi cho ai đó một email cảm ơn. Nếu bạn cảm thấy xấu hổ, bạn có thể gửi bài viết này để nói cho họ biết lý do tại sao. Điều này thực sự có thể tạo ra hạnh phúc trong cuộc sống. Alex Korb cũng đã giải thích điều này như sau:

"Mọi thứ đều có sự liên kết với nhau. Lòng biết ơn cải thiện giấc ngủ. Giấc ngủ làm giảm đau. Giảm đau cải thiện tâm trạng của bạn. Cải thiện tâm trạng giảm sự lo lắng, trong đó cải thiện sự tập trung và kế hoạch. Tập trung và kế hoạch giúp đỡ việc đưa ra quyết định. Đưa ra quyết định tiếp tục làm giảm lo lắng và cải thiện sự thích thú. Sự thích thú cung cấp cho bạn nhiều lòng biết ơn hơn, và giữ vòng lặp của đường xoắn ốc đi lên và đi lên. Thích thú cũng làm tăng khả năng bạn sẽ tập thể dục và tham gia vào xã hội, những điều này lần lượt sẽ làm cho bạn hạnh phúc hơn." (The Upward Spiral)
​

Hy vọng bài viết này sẽ làm cho cuộc sống của bạn thú vị hơn và bạn sẽ biết cách tạo ra cho mình và những người xung quanh những điều hạnh phúc. Nào bây giờ hãy cùng mình gửi một email hay tin nhắn cám ơn đến một ai đó. (Gia đình, người bạn thương yêu, những người bạn hay những người xung quanh giúp đỡ bạn hàng ngày). Và hãy chia sẻ bài viết đến những người xung quanh bạn!!!

Thật lòng cám ơn bạn đã đọc bài viết này!

​